EtusivuKohti säännöllistä harjoittelua

Kohti säännöllistä harjoittelua

Harjoittelukausi on alkanut ja nousujohteisen harjoittelun periaatteita noudatellen harjoitusmäärät nousevat pikku hiljaa asteittain. Kevään ja kesän tavoitetapahtumiin on runsaasti aikaa, joten pääpaino harjoittelussa on edelleen peruskestävyyden kehittämisessä tasavauhtisilla helpoilla harjoituksilla. Pidetään suitset edelleen tiukalla ja maltti mielessä.

Kuinka suuria harjoitusmäärän kohotuksia tässä vaiheessa on tehtävissä? Eräs perusperiaate harjoittelussahan on, että kunnon kehittyminen vaatii asteittain kovempaa harjoitusvastetta. Elimistö sopeutuu kunnon kehittyessä säännölliseen ja samalla kuormituksella tapahtuvaan rasitukseen. Kunnon edelleen parantaminen vaatii harjoituskuormituksen lisäämistä.  Periaate pätee niin aloittelijalla kuin aktiivijuoksijallakin.

Harjoitusmääriä voidaan lisätä harjoituskertoja tai yksittäisen harjoituksen pituutta lisäämällä. Kumpikin tavalla on tarkoitus antaa riittävä ärsyke kohonneelle kunnolle edelleen kehittämiselle. Yksi ylimääräinen harjoitus viikossa voi esim. aloittelijalla olla tasavauhtinen helppo lenkki pituudeltaan 30-45 minuuttia. Samalla voi lisätä muiden harjoitusten pituutta 5-10 minuuttia. Harjoitusohjelman määriä kannatta tarkastaa noin 6-8 viikon välein. Omalla urallani harjoittelun rytmitykselle oli hyvin tyypillistä 3:1 eli kolme kovaa viikkoa ja yksi kevyt. Kovat viikot saattoivat sisältää vielä erilaisia painotuksia tehoviikoista määrällisesti kuormittaviin viikkoihin. Kevyet viikot olivat todella kevyitä ja sisälsivät usein testiharjoituksen. Määrällisesti viikkokilometrit jäivät n. 50%:iin normaalista.

Kun harjoittelun suunnittelun perustana on yksittäiseen harjoitukseen käytettävä aika, toimii se osittain kuormituksen asteittaisena lisääjänä. Esimerkiksi 40 minuutin tasavauhtinen kevyt lenkki voi tarkoittaa aloittelijalla 6 km:n mittaista harjoitusta, mutta parin kuukauden harjoittelun jälkeen samassa ajassa, samalla kuormituksella matkaa taittuu 7 km.  Edellä esitetty onkin selkeimpiä kunnon kehittymisen merkkejä.

Aktiivi kilpajuoksijoiden joukossa olen törmännyt juoksijoihin, jotka ovat aloittaneet syksyn ja alku talven harjoittelu suurella innolla. Harjoitusmääriä ja –vauhteja on lisätty reilusti perustuen edellisen kesän saavutuksiin ja seuraavan vuoden tulostavoitteisiin. Innokas harjoituskauden aloitus on päättynyt 10-14 viikon päästä kuormittumiseen tai rasitusvammaan. Tai harjoittelun tehoa ja määrä ei ole ollut mahdollista lisätä aikataulu tai muista syistä. Kuormitustaso on pysynyt samana läpi talvikuukaudet ja kunnossa ei ole tapahtunut tavoiteltua kehitystä. Harjoittelun suunnittelussa on suositeltavaa lähteä liikkeelle asetetusta tavoitteesta. Tavoitteen saavuttaminen vaatii tiettyjä harjoitustuloksia ja vastaavasti niiden saavuttamiseksi tarvitaan nousujohteinen ja suunnitelmallinen harjoittelu.

Arjen kiireet, liiallinen harjoittelu tai riittämätön harjoittelu yhdessä tai erikseen saattavat aiheuttaa tilanteita, joissa keho kuormittuu liikaa ja ajaudutaan ns. ylikuntoon. Yleisin ylikunnon muoto on muutaman kuormittavan harjoituksen aiheuttama palautumattomuuden tila. Se ilmenee yleisimmin nukahtamisen vaikeutena, levottomana unena, ärtyisyytenä, syketasot saattavat olla koholla tms. Tällaisessa tilanteessa tilanne kannattaa ottaa nopeasti haltuun. Kevennä harjoittelua, lepää, syö monipuolisesti ja juo riittävästi. Yleensä tilanne normalisoituu muutamassa päivässä.

Oikein toteutettu harjoittelu parantaa kuntoa ja oivallinen tapa testata itseään ”kotikonstein” voidaan helposti suorittaa seuraavasti: Juokse hyvällä, mieluummin vakio-olosuhteisella reitillä, esim. 6km lenkki. Paikaksi sopii mainiosti rata, juoksumatto, pitäväpintainen maantie ja muu vakio olosuhde. Liukkaalla kelillä tai muuten huonolla säällä ei testiä kannata suorittaa. Lenkki on tarkoitus juosta samalla sykealueella ja vauhdiksi suosittelen reipasta lenkkivauhtia. Jos normaali sykkeesi lenkeillä on esim. 140, niin juokse testi 145-150 sykkeellä. Mittaa vakio matkaan käyttämäsi aika. Ajan paraneminen vakioidulla sykkeellä on kiistaton merkki kuntosi kohoamisesta.

Teksti: Harri Hänninen, Kustannus Oy Juoksija