Moni kaipaa nyt harjoitusohjelmaa, johon voi tarttua ja jonka mukaan voi turvallisesti edetä. Tässä valmentaja Kirsi Valastin tekemä maltillinen ja motivoiva ohjelma kohti Naisten Kymppiä. Muistathan liikkua ja urheilla vain terveenä ja ottaa riittävän monta oireetonta päivää väliin, mikäli olet ollut sairaana. Naisten Kympillä ei tarvitse kiirehtiä, nautitaan matkasta Naisten Kympille ja nautiaan matkasta Naisten Kympillä Helsingissä. Kannustetaan toisiamme erilaisten etäkanavien ja somen kautta. Tätä ohjelmaa saa jakaa ja pyytää mukaan uusia ystäviä harjoittelemaan kohti Naisten Kymppiä.
Toteuta ohjelman viikkoja aina kaksi kertaa ennen siirtymistä seuraavaan viikkoon eli viikko yksi kaksi kertaa ja siirry vasta sitten viikon kaksi harjoituksiin jne. Tee viikko kahdeksan vain kerran. Tämä ohjelma on julkaistu aiemmin juuri ennen Naisten Kympin siirtymistä elokuulle.
Nähdään Naisten Kympillä!
Tsemppiterveisin Kirsi Valasti
Valikoi itsellesi oman elämän ja aikataulun mukaan sopivat juoksuharjoituspäivät. On hyvä pitää juoksuharjoituksen jälkeen vähintään yksi päivä väliä ennen seuraavaa juoksuharjoitusta. Tee kerran viikossa 10 min tai enemmän corea eli keskivartalon lihaskuntoa. Mukaan voit ottaa käsiä vahvistavia liikkeitä ja jalkalihasliikkeitä esimerkiksi circuit –harjoituksen, jumppatunnin tai kuntosalilla tehtävien liikkeiden avulla. Muista venytellä päälihasryhmät juoksuharjoituksen jälkeen, noin 30 sekuntia per liike. Pidä hyvä juoksuasento, jossa lantio on ylhäällä ja olo ryhdikäs joka juoksuaskeleella. Kuuntele kehoasi ja tuntemuksiasi. Aina voit kävellä juoksuosuuksilla. Näin säilytät hyvän olon ja etenet turvallisesti ja terveellisesti. Viimeisen päivän eli Citröen Naisten Kymppi –päivän vinkit tulevat nettisivuille.
VIIKKO 1
Kävele alkuun 5 minuuttia reippaasti ja sitten lähde juoksemaan. Hengitä rauhallisesti.
- 5 – 6 x 5 minuutti juoksua, välissä 1- 2 minuuttia reipasta kävelyä
- 1 x 10 minuuttia juoksua, välissä 5 minuuttia reipasta kävelyä ja 2 x 5 minuuttia juoksua, välissä 1- 2 minuuttia reipasta kävelyä
- Omaa muuta liikuntaa
VIIKKO 2
- 2 x 10 minuuttia kevyttä juoksua + 2 x 5 minuuttia kevyttä juoksua, välissä 1 – 2 minuuttia reipasta kävelyä juoksuosuuksien välillä
- 7 x 5 minuuttia kevyttä juoksua, välissä 1 minuutti reipasta kävelyä
- 3 x 7 minuuttia juoksua ja välissä 1 -2 minuuttia reipasta kävelyä
VIIKKO 3
- 15 minuuttia kevyttä juoksua, välissä 2 minuuttia reipasta kävelyä + 10 minuuttia kevyttä juoksua
- 15 x 2 minuuttia kevyttä juoksua, välissä pieni kävelytauko tuntuman mukaan, 30 – 60 sekuntia). Malta pitää juoksu kevyenä.
- 2 x 10 minuuttia kevyttä juoksua, välissä 2 minuuttia reipasta kävelyä
VIIKKO 4
- 20 minuuttia kevyttä juoksua, välissä 2 minuuttia reipasta kävelyä + 2 – 3 x 5 minuuttia kevyttä juoksua, välissä 1 minuutti reipasta kävelyä
- 2 x 15 minuuttia kevyttä juoksua , välissä 1 – 2 minuuttia reipasta kävelyä
- Kevyttä muuta liikuntaa tai lepo
VIIKKO 5
- 25 – 30 minuuttia kevyttä juoksua, välissä 1 – 2 minuuttia reipasta kävelyä + 1 x 5 minuuttia kevyttä juoksua
- 2 x 20 minuuttia kevyttä juoksua, välissä 1 – 2 minuuttia reipasta kävelyä.
- 3 x 10 minuuttia kevyttä juoksua, välissä 1 minuutti reipasta kävelyä. Tee loppuun 1 – 2 x lyhyt ylämäki kovempaa ylös ja kävele alas tai kotiportaat 1 – 2 x nopeasti ylös.
VIIKKO 6
- 4 x 10 minuuttia kevyttä juoksua, välissä 1- 2 minuuttia reipasta kävelyä. Voit tehdä lopussa 1 x pylvään väli (50 m) kovempaa juoksua
- 30 – 35 minuuttia kevyttä juoksua, välissä 1 -2 minuuttia reipasta kävelyä + 1 x 5 minuuttia kevyttä juoksua
- Kevyttä muuta liikuntaa tai lepo
VIIKKO 7
- 40 – 45 minuuttia kevyttä juoksua, juokse matkalla 2 x lyhyt alamäki reippaan alas, voit kävellä tarvittaessa hetken.
- 25 – 30 minuuttia kevyttä juoksua + 15 minuuttia kevyttä juoksua, välissä 1 – 2 minuuttia reipasta kävelyä
- Rauhallista muuta liikuntaa tai 2 x 20 minuuttia kevyttä juoksua, välissä 1- 2 minuuttia reipasta kävelyä
VIIKKO 8
- 30 – 40 minuuttia kevyttä juoksua + 10 minuuttia kevyttä juoksua (+ 5 minuuttia kevyttä juoksua), välissä 1- 2 minuuttia kävelyä. Tämä on pisin lenkki
- 2 x 15 minuuttia kevyttä juoksua, välissä 1 minuuttia kävelyä
- Rauhallista muuta liikuntaa tai lepo
Citröen Naisten Kymppi -viikko
- 30 minuuttia kevyttä juoksua, nauti olosta ja mieti lauantaita
- 5. Citröen Naisten Kymppi. Lue viimeisten päivän vinkit vielä nettisivuilta.