185Päivää 21Tuntia 01Minuuttia 20Sekuntia
EtusivuUncategorizedKahdeksan viikon maltillinen juoksuohjelma Citroën Naisten Kympille

Kahdeksan viikon maltillinen juoksuohjelma Citroën Naisten Kympille

Ihanaa Naistenpäivää kaikille!

Naistenpäivän kunniaksi Citröen Naisten Kymppi antaa kaikille naisille lahjaksi kahdeksan viikon juoksuohjelman kympille.  Juoksuohjelma alkaa maanantaina 9. Maaliskuuta ja päättyy Citröen Naisten Kympille 9. toukokuuta.  Juoksuohjelman on tehnyt Kympin Naisten valmentaja ja urheilupsykoterapeutti Kirsi Valasti.  Aloita rohkeasti maanantaina ja anna samalla itsellesi lahjaksi hyvä olo, hyvä kunto ja hyvä mieli.  Nähdään Citröen Naisten Kympillä ja fiilistellään yhdessä yhteinen hieno päivä.

Valikoi itsellesi oman elämän ja aikataulun mukaan sopivat juoksuharjoituspäivät.  On hyvä pitää juoksuharjoituksen jälkeen vähintään yksi päivä väliä ennen seuraavaa juoksuharjoitusta.  Tee kerran viikossa 10 min tai enemmän corea eli keskivartalon lihaskuntoa. Mukaan voit ottaa käsiä vahvistavia liikkeitä ja  jalkalihasliikkeitä esimerkiksi circuit –harjoituksen, jumppatunnin tai kuntosalilla tehtävien liikkeiden avulla. Muista venytellä päälihasryhmät juoksuharjoituksen jälkeen, noin 30 sekuntia per liike.  Pidä hyvä juoksuasento, jossa lantio on ylhäällä ja olo ryhdikäs joka juoksuaskeleella. Kuuntele kehoasi ja tuntemuksiasi. Aina voit kävellä juoksuosuuksilla säilyttäen hyvän olon. Näin etenet turvallisesti ja terveellisesti. Viimeisen päivän eli Citröen Naisten Kymppi –päivän vinkit tulevat nettisivuille.

9.3 – 15.3.

Kävele alkuun 5 minuuttia reippaasti ja sitten lähde juoksemaan. Hengitä rauhallisesti.

  1. 5 – 6 x 5 minuutti juoksua, välissä 1- 2 minuuttia reipasta kävelyä
  2. 1 x 10 minuuttia juoksua, välissä 5 minuuttia reipasta kävelyä ja 2 x 5 minuuttia juoksua, välissä 1- 2 minuuttia reipasta kävelyä
  3. Omaa muuta liikuntaa

16.3. -22.3.

  1. 2 x 10 minuuttia kevyttä juoksua + 2 x 5 minuuttia kevyttä juoksua, välissä 1 – 2 minuuttia reipasta kävelyä juoksuosuuksien välillä
  2. 7 x 5 minuuttia kevyttä juoksua, välissä 1 minuutti reipasta kävelyä
  3. 3 x 7 minuuttia juoksua ja välissä 1 -2 minuuttia reipasta kävelyä

23.3. – 29.3.

  1. 15 minuuttia kevyttä juoksua, välissä 2 minuuttia reipasta kävelyä + 10 minuuttia kevyttä juoksua
  2. 15 x 2 minuuttia kevyttä juoksua, välissä pieni kävelytauko tuntuman mukaan, 30 – 60 sekuntia). Malta pitää juoksu kevyenä.
  3. 2 x 10 minuuttia kevyttä juoksua, välissä 2 minuuttia reipasta kävelyä

30.3. – 5.4.

  1. 20 minuuttia kevyttä juoksua, välissä 2 minuuttia reipasta kävelyä + 2 – 3 x 5 minuuttia kevyttä juoksua, välissä 1 minuutti reipasta kävelyä
  2. 2 x 15 minuuttia kevyttä juoksua , välissä 1 – 2 minuuttia reipasta kävelyä
  3. Kevyttä muuta liikuntaa tai lepo

6.4 – 12.4.

  1. 25 – 30 minuuttia kevyttä juoksua, välissä 1 – 2 minuuttia reipasta kävelyä + 1 x 5 minuuttia kevyttä juoksua
  2. 2 x 20 minuuttia kevyttä juoksua, välissä 1 – 2 minuuttia reipasta kävelyä.
  3. 3 x 10 minuuttia kevyttä juoksua, välissä 1 minuutti reipasta kävelyä. Tee loppuun 1 – 2 x lyhyt ylämäki kovempaa ylös ja kävele alas tai kotiportaat 1 – 2 x nopeasti ylös.

13.4. – 19.4.

  1. 4 x 10 minuuttia kevyttä juoksua, välissä 1- 2 minuuttia reipasta kävelyä. Voit tehdä lopussa 1 x pylvään väli (50 m) kovempaa juoksua
  2. 30 – 35 minuuttia kevyttä juoksua, välissä 1 -2 minuuttia reipasta kävelyä + 1 x 5 minuuttia kevyttä juoksua
  3. Kevyttä muuta liikuntaa tai lepo

20.4. – 26.4.

  1. 40 – 45 minuuttia kevyttä juoksua, juokse matkalla 2 x lyhyt alamäki reippaan alas, voit kävellä tarvittaessa hetken.
  2. 30 minuuttia kevyttä juoksua + 15 minuuttia kevyttä juoksua, välissä 1 – 2 minuuttia reipasta kävelyä
  3. Rauhallista muuta liikuntaa tai 2 x 20 minuuttia kevyttä juoksua, välissä 1- 2 minuuttia reipasta kävelyä

27.4. – 3.5.

  1. 30 – 40 minuuttia kevyttä juoksua + 10 minuuttia kevyttä juoksua (+ 5 minuuttia kevyttä juoksua), välissä 1- 2 minuuttia kävelyä. Tämä on pisin lenkki
  2. 2 x 15 minuuttia kevyttä juoksua, välissä 1 minuuttia kävelyä
  3. Rauhallista muuta liikuntaa tai lepo

4.5. – 10.5. Citröen Naisten Kymppi -viikko

  1. 30 minuuttia kevyttä juoksua, nauti olosta ja mieti lauantaita
  2. 9.5. Citröen Naisten Kymppi. Lue viimeisten päivän vinkit vielä nettisivuilta.